El hierro es un mineral esencial para la salud. Aunque las carnes rojas y los mariscos son buenas fuentes de hierro, muchos alimentos de origen vegetal también son ricos en este mineral.
Numerosas verduras, legumbres y otros alimentos veganos son ricos en una forma de hierro llamada hierro no hemo. El tipo de hierro en los productos animales se llama hierro hemo. Y aunque el cuerpo puede absorberlo más fácilmente, el hierro hemo no es esencial para la dieta humana.
Al seleccionar los alimentos adecuados, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana pueden satisfacer sus necesidades diarias de hierro sin necesidad de tomar suplementos. En este artículo, enumeramos los mejores alimentos vegetarianos ricos en hierro. También ofrecemos algunos consejos para ayudar a las personas a maximizar la absorción de hierro de fuentes no hemo.
Los siguientes son algunos de los mejores alimentos ricos en hierro para vegetarianos y veganos:
Lentejas
Las lentejas son ricas en hierro, proteínas y fibra, lo que las convierte en una excelente opcion de los alimentos veganos ricos en hierro en nuestra lista. Cada taza de lentejas cocidas contiene 6,59 mg de hierro y 17,86 g de proteína. Las lentejas también contienen muchos otros nutrientes, incluidas las vitaminas B, magnesio, potasio y zinc. Comer lentejas con regularidad reduce el riesgo de diabetes, obesidad, cáncer y enfermedades cardíacas. En tu dieta vegana podes incluir lentejas marrones, rojas o verdes en sopas, guisos, curry, ensaladas y otras comidas.
Porotos blancos
Los porotos blancos aportan 5,2 mg de hierro por taza. Al igual que con las lentejas, el contenido de proteína y fibra de los frijoles las convierte en una opción saludable. También contienen muchos otros minerales esenciales y compuestos vegetales. Varios estudios apoyan el consumo de porotos blancos para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Tofu
El tofu es una cuajada de frijoles que los fabricantes elaboran coagulando la leche de la soja. Es popular entre los veganos, ya que contiene cantidades significativas de proteínas, hierro y calcio. Una porción de media taza de tofu contiene 6,65 mg de hierro y aproximadamente 10 g de proteína. Algunas investigaciones sugieren que los productos de soya reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer de mama y de próstata. Las personas pueden asar o freír tofu firme para usarlo como sustituto de la carne. O agregar tofu suave a los guisos y mezclar tofu sedoso con cacao en polvo y un edulcorante para hacer un delicioso postre de chocolate.
Amaranto
El amaranto no contiene gluten y proporciona 5,17 mg de hierro por taza cocida junto con más de 9 g de proteína. También contiene muchos otros nutrientes que son esenciales para la salud, como fibra, manganeso y magnesio. Una revisión de 2012 de la investigación sobre el grano de amaranto sugiere que tiene efectos antioxidantes y antitumorales. Reduce los niveles de colesterol y azúcar en sangre, estimula la función inmunológica y mejora la presión arterial alta y la anemia.
Cereales fortificados
Muchos tipos de cereales para el desayuno, incluida la avena, contienen hierro que los fabricantes agregan durante el procesamiento. Los cereales fortificados son una fuente vital de este mineral, que proporcionan aproximadamente la mitad de todo el hierro de una dieta promedio. Las personas deben buscar cereales para el desayuno fortificados que contengan el 100% del valor diario de hierro por porción. Si bien estos cereales son generalmente aptos para vegetarianos, los veganos deben verificar si el producto también tiene vitamina D agregada. No todas las fuentes de vitamina D son aptas para veganos.
Chocolate amargo
Aunque el chocolate amargo es tradicionalmente un postre, una porción de 3 onzas de chocolate negro proporciona 7 mg de hierro. El cacao también es una de las mejores fuentes de antioxidantes flavonoides, que pueden proporcionar beneficios para el corazón, proteger los nervios, estimular la inmunidad y mejorar la función cognitiva y el estado de ánimo. Si bien el chocolate amargo es un alimento rico en hierro, es rico en calorías, por lo que es recomendable tenerlo como un snack ocasional.
Papas al horno
![Easy and Zesty Lemon Garlic Herb Roasted Potatoes [Vegan] - One Green Planet](https://149366112.v2.pressablecdn.com/wp-content/uploads/2017/12/vegan-lemon-garlic-herb-roasted-potatoes-4.jpg)
Las papas, especialmente su piel, son una buena fuente de hierro. Una papa mediana con piel aporta 2 mg de hierro. Son un alimento básico en muchas culturas y pueden beneficiar la salud de muchas formas. Son fuente de carbohidratos, fibra dietética, almidón resistente, vitamina C y potasio. Para una comida completa, podes cubrir las papas con requesón, hummus, frijoles o lentejas y servirlas con verduras o ensalada. Es mejor evitar agregar mucha mantequilla, aceite o queso a las papas, ya que esto aumenta el contenido de grasas y calorías de la comida.
Espinaca
La espinaca es baja en calorías pero rica en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Una taza de espinaca cocida proporciona 6,43 mg de hierro. A la mayoría de las personas les resulta fácil incorporar más espinacas en sus dietas al saltear o cocinarla al vapor y agregarlas a sopas y salteados. La espinaca cruda también puede ser un ingrediente en batidos y ensaladas.
Damascos secos
Una taza de damascos secos contiene 4,1 mg de hierro. Los frutos secos también son ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Son bocadillos ideales, ya que son fáciles de comer sobre la marcha. Sin embargo, los frutos secos también tienen un alto contenido de azúcar y calorías. Para evitar el aumento de peso o los efectos del exceso de azúcar, las personas deben disfrutar con moderación.
Semillas de cáñamo
Una porción de 3 cucharadas de semillas de cáñamo sin cáscara contiene 2,38 mg de hierro y más de 9 gramos de proteína. Estas semillas son una de las pocas fuentes vegetales de grasas omega-3, que son esenciales para la salud del corazón y el cerebro.
Un estudio de 2018 informó que el extracto de semilla de cáñamo demostró efectos antioxidantes en pruebas de laboratorio. Estos beneficios antioxidantes, pueden ayudar a proteger contra problemas cardíacos y enfermedades neurodegenerativas. Podes espolvorear semillas de cáñamo sobre avena, yogur o postres. O mezclarlos en batidos para obtener un refrigerio rico en hierro y proteínas.
