LAS PROTEINAS SON VITALES EN UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE, Y UNA BUENA DIETA VEGANA PUEDE PROBAR QUE ESTAS NO SOLO SE OBTIENEN DE PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL.ALES EN CUALQUIER DIETA, ETC ETC NO SE QUE PONER
Los veganos son bombardeados constantemente con preguntas sobre de dónde obtienen sus proteínas. Esta preocupación por las proteínas está fuera de lugar, y es una discusión en vano. Porque, aunque la proteína es sin duda un nutriente esencial que desempeña muchas funciones clave en el funcionamiento de nuestro cuerpo, no necesitamos grandes cantidades de ella. Solo aproximadamente una de cada 10 calorías que ingerimos debe provenir de las proteínas. Y podemos consumir fácilmente la cantidad adecuada de proteínas con una balanceada dieta vegana.
Ser vegano abre un mundo completamente nuevo de comidas y sabores deliciosos. Hay alternativas veganas a casi todos los alimentos de origen animal que se te ocurran. Una dieta vegana puede, y debe, estar llena de una amplia variedad de alimentos deliciosos con todas las propiedades que el cuerpo requiere.
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¿PUEDE UNA DIETA VEGANA PROPORCIONAR PROTEÍNAS ADECUADAS?
Absolutamente. A diferencia de la proteína animal, las fuentes de proteína de origen vegetal contienen fibra saludable y carbohidratos complejos. Los productos de origen animal suelen tener un alto contenido de grasa saturada y colesterol que obstruye las arterias, y el consumo de proteína animal se ha relacionado con algunos tipos de cáncer. No es necesario comer productos de origen animal para mantener una buena salud. Tal como muestra un estudio rápido de los hechos sobre la proteína vegetal y la nutrición.
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¿DE DÓNDE ADQUIERO PROTEÍNAS?
Nuestros cuerpos (cabello, músculos, uñas, etc.) están compuestos principalmente de diferentes tipos de proteínas que consisten en diversas combinaciones de aminoácidos. De la misma manera que las 26 letras del alfabeto pueden formar millones de palabras diferentes, 20 aminoácidos sirven para formar proteínas diferentes.
Aunque muchos de estos aminoácidos pueden ser fabricados por el cuerpo humano, nueve de ellos no. Estos “aminoácidos esenciales” se obtienen fácilmente con una dieta vegana equilibrada.
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¿CUÁNTA PROTEÍNA NECESITO?
La RDA recomienda que tomemos 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo que pesamos. Esta recomendación incluye un factor de seguridad generoso para la mayoría de las personas. Se aconseja a las personas con necesidades especiales, como las mujeres embarazadas, que consuman un poco más. Si una persona tiene una dieta vegana razonablemente variada y consume una cantidad suficiente de calorías, indudablemente obtendrá suficientes proteínas.
Cuando hacemos algunos ajustes para tener en cuenta que algunas proteínas vegetales se digieren de manera algo diferente a las proteínas animales y para la mezcla de aminoácidos en algunas proteínas vegetales, llegamos a un nivel de 0,9 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Si hacemos algunos cálculos, vemos que la recomendación de proteínas para los veganos asciende a cerca del 10% de las calorías provenientes de las proteínas. Si nos fijamos en lo que comen los veganos, encontramos que, típicamente, entre el 10-12% de las calorías provienen de la proteína 3. Esto contrasta con la ingesta de proteínas de los no vegetarianos, que se acerca al 14-18% de las calorías.
El consumo excesivo de proteína animal se ha relacionado con el desarrollo de cánceres de endometrio, páncreas y próstata. Al reemplazar la proteína animal con proteína vegetal, podés mejorar su salud mientras disfrutás de una amplia variedad de deliciosos alimentos.
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FUENTES PROTÉICAS
Si bien prácticamente todos los alimentos veganos contienen algo de proteína, la soja merece una mención especial. La soja contiene todos los aminoácidos esenciales y supera a todos los demás alimentos vegetales en la cantidad de proteínas que pueden entregar a los humanos. El cuerpo humano es capaz de digerir el 92 por ciento de la proteína que se encuentra en la carne y el 91 por ciento de la proteína que se encuentra en la soja.7 La disponibilidad de muchos productos de soya diferentes y deliciosos (por ejemplo, tofu y variedades de salchichas a base de soja , hamburguesas y helados) en los supermercados y tiendas naturistas sugiere que la soja, en sus muchas formas, puede adaptarse a una amplia gama de gustos.
Otras fuentes ricas en proteínas no animales incluyen legumbres, nueces, semillas, levaduras alimentarias y algas de agua dulce. Aunque las levaduras alimentarias, como la levadura nutricional y la levadura de cerveza, no se prestan a ser el centro de la dieta, son adiciones extremadamente nutritivas para muchos platos, incluidas sopas, salsas, panes, guisos y salsas. La mayoría de las levaduras tienen un 50% de proteína.
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CONTENIDO DE PROTEÍNA EN ALIMENTOS VEGANOS SELECCIONADOS
La siguiente tabla muestra la cantidad de proteína en varios alimentos veganos y también la cantidad de gramos de proteína por cada 100 calorías. Para cumplir con las recomendaciones de proteínas, un hombre vegano adulto promedio moderadamente activo necesita solo 2.2 a 2.6 gramos de proteína por cada 100 calorías. Y una mujer vegana adulta promedio moderadamente activa necesita solo 2.3 a 2.8 gramos de proteína por 100 calorías.
| ALIMENTOS | CANTIDAD | PROTEÍNAS (gm) | PROTEÍNAS (gm/100 cal) |
| Porotos de soja, cocidos | 1 taza | 31 | 10.6 |
| Seitán | 75 gramos | 21 | 15.6 |
| Lentejas, cocidas | 1 taza | 18 | 7.8 |
| Porotos negros, cocidos | 1 taza | 15 | 6.7 |
| Porotos rojos, cocidos | 1 taza | 15 | 6.8 |
| Garbanzos, cocidos | 1 taza | 15 | 5.4 |
| Porotos pintos, cocidos | 1 taza | 15 | 6.3 |
| Porotos lima, cocidos | 1 taza | 15 | 6.8 |
| Hamburguesa vegana | 1 unidad | 15 | 10.7 |
| Alubia carilla, cocidas | 1 taza | 13 | 6.7 |
| Tofu, extra firme | 100 gramos | 12 | 11.2 |
| Soja texturizada, cocida | 1/2 taza | 12 | 15.0 |
| Bagel | 87,5 gramos | 11 | 4.1 |
| Tofu, regular | 100 gramos | 10 | 10.7 |
| Salchicha veggie | 1 unidad | 10 | 20.0 |
| Arvejas, cocidas | 1 taza | 9 | 6.4 |
| Quinoa, cocida | 1 taza | 8 | 3.7 |
| Mantequilla de maní | 2 cdas | 8 | 4.1 |
| Almendras | 1/4 taza | 8 | 3.7 |
| Pan blanco | 2 rodajas | 8 | 5.4 |
| Leche de soja | 1 taza | 7 | 6.6 |
| Fideos | 1 taza | 7 | 3.7 |
| Manteca de almendras | 2 cdas | 7 | 3.4 |
| Yogurt de soja | 200 gramos | 6 | 4.0 |
| Semillas de girasol | 1/4 taza | 6 | 3.3 |
| Castañas de cajú | 1/4 taza | 5 | 2.9 |
| Espinaca, cocida | 1 taza | 5 | 13.0 |
| Bróccoli, cocido | 1 taza | 4 | 6.7 |
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