PUEDE SER DIFÍCIL INCORPORAR TODOS LOS NUTRIENTES NECESARIOS SIN SUPLEMENTOS, ACÁ ALGUNOS QUE PODES INCORPORAR A TU DIETA VEGANA.
Una dieta vegana variada y saludable proporciona casi todos los nutrientes esenciales en cantidades suficientes. La triste verdad es que los sistemas de producción de alimentos y los estilos de vida modernos hacen que sea más difícil para todos, veganos o no, obtener todo lo que necesitan de la dieta. No significa que una dieta vegana sea antinatural o poco saludable, de hecho, es todo lo contrario. Significa que la forma en que cultivamos, producimos y consumimos alimentos ha cambiado. Y con una población en constante crecimiento, las demandas de los sistemas que producen nuestros alimentos son tan altas que ciertos nutrientes se vuelven más difíciles de obtener. Por eso acá te traemos los suplementos para incorporar a tu rutina vegana.
⠀⠀
VITAMINA B12
Los alimentos que a menudo se promocionan como ricos en vitamina B12 incluyen productos orgánicos sin lavar, hongos cultivados en suelos ricos en B12, nori, espirulina, chlorella y levadura nutricional. Algunos creen que los veganos que consumen suficientes alimentos vegetales adecuados no necesitan preocuparse por la deficiencia de vitamina B12. Sin embargo, no existe una base científica para esta creencia.
Varios estudios muestran que, si bien cualquier persona puede tener niveles bajos de vitamina B12, los vegetarianos y veganos tienen un mayor riesgo de deficiencia. Esto parece especialmente cierto para los veganos que no toman ningún suplemento.
La vitamina B12 es importante para muchos procesos corporales, incluido el metabolismo de las proteínas y la formación de glóbulos rojos que transportan oxígeno. También juega un papel crucial en la salud de su sistema nervioso. Muy poca vitamina B12 puede provocar anemia y daño al sistema nervioso, así como infertilidad y enfermedades óseas y cardíacas. La ingesta diaria recomendada es de 2,4 mcg por día para adultos, 2,6 mcg por día durante el embarazo y 2,8 mcg por día durante la lactancia.
La única forma científicamente probada para que los veganos alcancen estos niveles es consumiendo alimentos fortificados con B12 o tomando un suplementos de vitamina B12. Los alimentos fortificados con B12 comúnmente incluyen leches vegetales, productos de soja, cereales para el desayuno y levadura nutricional. Algunos alimentos vegetales parecen contener una forma de vitamina B12 de forma natural, pero todavía se debate si esta forma es activa en los seres humanos. Es más, ninguna evidencia científica respalda la dependencia de los productos orgánicos sin lavar como fuente confiable de vitamina B12. La levadura nutricional solo contiene vitamina B12 cuando está fortificada. Sin embargo, la vitamina B12 es sensible a la luz y puede degradarse si se compra o se almacena en bolsas de plástico transparente.
Finalmente, su capacidad para absorber vitamina B12 disminuye con la edad. Por lo tanto, el Instituto de Medicina recomienda que todas las personas mayores de 51 años, veganas o no, consideren los alimentos fortificados o un suplemento de vitamina B12.
⠀⠀
VITAMINA D
Necesitamos vitamina D para tener huesos, dientes y músculos sanos y también realiza otras funciones esenciales en nuestro metabolismo. Se produce en la piel cuando se expone a la luz solar y es la principal fuente de vitamina D para la mayoría de las personas. Sin embargo, si siempre usa bloqueador solar, cubre la mayor parte de su piel o no recibís suficiente luz solar durante el invierno, necesitás un suplemento, ya sea vegano o no.
Si protegés ferozmente su piel durante los meses más soleados de primavera y verano, debe tomar un suplemento durante todo el año. De lo contrario, solo 20 minutos de luz solar en la cara y los brazos es todo lo que necesita el cuerpo para producir suficiente vitamina D.
Los cereales para el desayuno fortificados, el pan, las leches vegetales y las margarinas veganas pueden ser fuentes útiles si la exposición a la luz solar no es factible, pero puede que no sea suficiente. Cuando se trata de suplementos, hay dos tipos y su cuerpo puede usar ambos, pero es recomendable verificar la fuente: la vitamina D2 siempre es vegana, pero la vitamina D3 puede ser de origen animal. Muchos alimentos veganos están fortificados con vitamina D2 y se etiquetan así, pero si no se especifica, especialmente en los productos de cereales, la vitamina D tiende a ser de origen animal. Si elige complementar su dieta, existe una gama de suplementos veganos asequibles y de calidad con vitamina D2. También están los elaborados a base de algas u hongos que contienen D3 y estos son recomendados si necesitas una dosis mayor. Cuando decida su dosis, 10 µg por día es suficiente y no debe superar los 25 µg.
⠀
YODO
El yodo ha sido un tema últimamente, especialmente con muchos “expertos” de los tabloides que advierten que los veganos se están perdiendo. Este mineral es necesario para la función tiroidea y ayuda a regular cómo se produce y utiliza la energía en el cuerpo.
La cantidad de yodo en las plantas depende del contenido de yodo del suelo en el que se cultivan. Cuanto más cerca del mar, más yodo y, por lo tanto, los veganos pueden obtener suficiente de los alimentos vegetales, pero no hay garantía. Las algas, que por supuesto crecen en el agua de mar, son siempre una buena fuente e incluyen nori, laver, dulse y la familia de las algas (kombu, arame, wakame). Pero tenga cuidado: las algas marinas absorben mucho más que otras algas y puede obtener demasiado yodo de ellas. Por lo tanto, aunque se fomenta el consumo de algas, las algas marinas deben usarse solo con moderación.
Es mejor usar un suplemento de algas marinas para saber exactamente cuánto yodo está tomando; es barato, confiable y no tiene que preocuparse por tomar demasiado. La ingesta diaria recomendada es de 140 µg y las ingestas de hasta 500 µg se consideran seguras. En muchos países, la sal yodada se usa comúnmente para asegurar la ingesta de yodo.
La industria láctea se jacta del contenido de yodo de la leche de vaca. Lo que no le dicen es que no es un componente natural de la leche, sino que proviene del alimento para ganado yodado, suplementos, medicamentos yodóforos, esterilizadores de equipo de ordeño que contienen yodo. La leche de vaca no es ni una fuente natural ni la mejor fuente de yodo. Por lo que felizmente podemos dejar todos esos lácteos fuera de nuestra dieta.
⠀
ZINC
El zinc es un mineral crucial para el metabolismo, la función inmunológica y la reparación de las células del cuerpo. Una ingesta insuficiente de zinc puede provocar problemas de desarrollo, pérdida de cabello, diarrea y retraso en la cicatrización de heridas.
La dosis diaria recomendada de zinc se establece actualmente en 8-11 mg por día para adultos. Aumenta a 11-12 mg para mujeres embarazadas y 12-13 mg para mujeres lactantes. Pocos alimentos vegetales contienen altas cantidades de zinc. Además, la absorción de zinc de algunos alimentos vegetales es limitada debido a su contenido de fitato. Por lo tanto, se anima a los vegetarianos a apuntar a 1,5 veces la dosis diaria recomendada.
Si bien no todos los veganos tienen niveles bajos de zinc en la sangre, una revisión reciente de 26 estudios mostró que los vegetarianos, y especialmente los veganos, tienen una ingesta de zinc más baja y niveles de zinc en sangre ligeramente más bajos que los omnívoros. Para maximizar su ingesta, no es completamente necesario ingerir suplementos, comé una variedad de alimentos ricos en zinc durante el día. Estos incluyen granos integrales, germen de trigo, tofu, panes germinados, legumbres, nueces y semillas.
Remojar nueces, semillas y legumbres durante la noche, comer suficientes proteínas y consumir alimentos fermentados, como tempeh y miso, también parece aumentar la absorción. Los veganos preocupados por su ingesta de zinc o aquellos con síntomas de deficiencia pueden considerar tomar un suplemento diario de gluconato de zinc o citrato de zinc. Y que este proporcione entre el 50 y el 100% de la dosis diaria recomendada.
⠀
También podría interesarte:
