LAS LEGUMBRES SON RICAS EN LOS NUTRIENTES PRIMORDIALES PARA UNA DIETA VEGANA BALANCEADA, COMPLETA Y SALUDABLE.
Las legumbres son una familia de plantas que técnicamente son frutas. Y las más conocidas incluyen porotos, arvejas, garbanzos, lentejas, soja, maní, entre otras. Tienen una capacidad única de coexistir con bacterias fijadoras de nitrógeno para proporcionar una fuente digerible confiable de proteínas vegetales.
Por ejemplo, una porción de 100 gramos de garbanzos cocidos proporcionó el 18% del valor diario de proteína, el 30 por ciento de la fibra diaria, el 43% de la ingesta diaria de folato y el 52% del mineral traza manganeso. También son ricos en almidón resistente que proporcionan combustible a las bacterias intestinales que producen ácidos grasos de cadena corta como el butirato que favorecen un intestino sano. Las legumbres se cultivan para el consumo humano y también son una fuente principal de nutrición para los animales de granja.
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¿QUÉ BENEFICIOS PARA LA SALUD TIENEN LAS LEGUMBRES?
Se han realizado muchas investigaciones sobre los beneficios para la salud de las legumbres. En general, el consumo de legumbres se ha relacionado con la salud del corazón, el control del apetito y el control del peso, así como con la regulación del azúcar en sangre. Además de los beneficios para la salud de las legumbres que se analizan a continuación, estas también son ricas en fibra, lo que presenta beneficios adicionales.
En primer lugar, las legumbres parecen reducir el colesterol total y el LDL. El colesterol LDL también se conoce como colesterol “malo”. Es el tipo de colesterol relacionado con las enfermedades cardíacas. La investigación también muestra que el consumo de leguminosas está asociado con una presión arterial más baja. Si bien parece que las legumbres pueden tener un impacto beneficioso sobre estos dos factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, el impacto directo de su consumo en los resultados cardiovasculares es más moderado.
Además, las legumbres se han probado para ver si moderan el apetito y parece que sí. Un estudio encontró que agregar legumbres a una comida resultó en que se consumiera menos comida en una segunda comida 6. Además, se encontraron niveles más bajos de azúcar en sangre después de la segunda comida en dos de los tres grupos de prueba.
Los estudios de observación han vinculado el consumo de legumbres, incluida la soja, con un índice de masa corporal más bajo (una relación entre la altura y el peso). Su consumo también se asocia con la circunferencia de la cintura más baja, una medida que se cree que indica el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Y por último, pero no menos importante, el consumo de estas parece ayudar a regular el azúcar en sangre. Se encontró que las dietas ricas en legumbres, con o sin un patrón de dieta de bajo índice glucémico o alto en fibra, reducen dos medidas de azúcar en la sangre. Además, especialistas sugieren que los patrones dietéticos que enfatizan las legumbres se pueden considerar en personas con diabetes tipo 2 para mejorar el control del azúcar en sangre.
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CONTENIDO NUTRICIONAL
Las legumbres son una fantástica fuente vegetal de Proteína (incluido el aminoácido lisina), Fibra, Hierro, Zinc, Magnesio, Folato, Fósforo y Selenio. Se necesitan algunas consideraciones para asegurar una absorción óptima de algunos de estos nutrientes. Por ejemplo, agregar vitamina C a una comida ayuda a la absorción de hierro. Remojar, cocinar, germinar y/o fermentarlas legumbres puede mejorar la absorción de zinc.
La soja y los productos de soja tienen una composición diferente en comparación con otras legumbres, específicamente las legumbres secas. Mientras que las secas son bastante bajas en grasa, la soja (y el maní) son mucho más altos en grasa. Además de la lista de nutrientes anterior, la soja también proporciona ácidos grasos Omega 3, vitamina E y calcio.
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¿POR QUÉ ES IMPORTANTE COMER LEGUMBRES SIENDO VEGANO?
Como ya dijimos, las legumbres son una excelente fuente de proteínas para los veganos. Específicamente, son una gran fuente del aminoácido lisina. Puede ser un desafío consumir suficiente lisina en una dieta vegana, por lo que generalmente se recomienda consumir algunas porciones al día de alimentos ricos en lisina. Y para ese caso las legumbres son el alimento ideal.
Además, consumir legumbres como vegano puede ayudar a satisfacer las necesidades de ingesta de minerales esenciales, en particular hierro y zinc. La soja y sus derivados son particularmente útiles para incluir en una dieta vegana, ya que ofrecen una gran fuente de grasas saludables. El tofu también es una gran fuente de calcio, que puede ser un nutriente difícil de consumir en cantidades adecuadas como vegano.
En general, apuntar a unas pocas porciones de legumbres a lo largo del día puede ser una forma útil y sabrosa de satisfacer muchas necesidades de nutrientes diferentes en una dieta vegana. Una ventaja es que son bastante económicas, por lo que pueden ser un alimento básico asequible para la alimentación a base de plantas.
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¿CÓMO INCLUIR MÁS LEGMBRES EN MI DIETA VEGANA?
Las legumbres pueden ser muy fáciles de agregar a casi cualquier comida o refrigerio. Estos son los mejores consejos sobre cómo incluirlas más en su dieta vegana:
- Tené siempre legumbres enlatadas en la despensa: tratá de tener a mano algunas latas de tus porotos o lentejas favoritas en todo momento. En caso de necesidad, podes escurrir, enjuagar y agregar a cualquier comida.
- Agregá legumbres a tus ensaladas: ¿Estás cansado de las ensaladas aburridas que no te llenan? ¡Agregue algunas legumbres cocidas!
- Agregalas a las sopas y guisos: podes cocinarlas remojadas directamente en una sopa, agregar legumbres enlatadas o, si haces una sopa crema, ¡mezclar algunas de estas a la mezcla! Los porotos blancos funcionan excelente para mezclar.
- Aprendé a cocinar con tofu: este producto de soja es un punto de partida fantástico para cualquier comida, pero puede resultar intimidante cocinar con ellos. ¡Mira alguna de estas opciones para inspirarte!
- Utilizalas de aperitivo: las chauchas cocidas, los garbanzos tostados y/o la soja en cualquiera de sus formas son un bocadillo sabroso y abundante a base de plantas.
- Usá lentejas como sustituto de la carne molida: en la mayoría de las recetas que requieren carne molida o semejante, las lentejas y la soja texturizada son ideales como reemplazo de la carne de la carne.
- Mezclá el tofu con las salsas: El tofu se puede mezclar fácilmente con salsas cremosas o aderezos para ensaladas. ¡Esta puede ser una excelente manera de aumentar el consumo de legumbres!
- Probá alimentos culturales con legumbres: son un ingrediente básico para diferentes cocinas de todo el mundo. ¡Simplemente busque recetas lentejas o porotos de cualquier región/país y comenza a explorar y experimentar con tus papilas gustativas!
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