Probablemente hayas escuchado que comer más vegetales y menos carne es saludable. Tal vez incluso te sientas inspirado para probar una dieta vegana, que excluye todos los productos de origen animal, incluidos los lácteos y los huevos, ya sea para mejorar tu salud o perder un poco de peso. Comer una dieta vegana puede ser una forma saludable de comer cuando sus comidas están llenas de verduras, frutas, legumbres y granos integrales. Necesita una dieta vegana bien planificada para asegurarse de no perderse los nutrientes esenciales o terminar comiendo solo alimentos veganos procesados. Aquí hay 9 consejos simples para comer una dieta vegana que sea fácil y saludable. Incluso si solo está tratando de adoptar una dieta más basada en plantas para una mejor salud, estos consejos son una excelente manera de comenzar.
Haz de las verduras las estrellas de tus comidas
Las personas a menudo se obsesionan con lo que no pueden tener en una dieta basada en plantas, en lugar de lo que sí pueden. Pero una buena comida no tiene que centrarse en la carne. Las comidas llenas de verduras son una opción ganadora: las verduras están llenas de vitaminas (como A y K) y minerales (como el potasio), mantienen sus calorías bajo control y, debido a que son ricas en fibra, pueden ayudarlo a sentirse más satisfecha.
Comer una buena cantidad de alimentos
Para asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita en una dieta vegana, es importante comer comidas balanceadas que incluyan una variedad de alimentos saludables. Por ejemplo, obtendrás proteínas y fibra de los frijoles; Los vegetales de hojas verdes son excelentes fuentes de vitaminas A, C y K. Elija productos de todos los colores del arco iris para obtener todos los beneficios. Los tomates rojos tienen licopeno saludable para el corazón, los arándanos azules tienen antocianinas que estimulan el cerebro y las batatas naranjas tienen mucha vitamina A para ayudar a mantener los ojos sanos. Buscando ideas de comida? Pruebe con un tazón de grano simple y bien equilibrado: arroz integral superior o quinua, con frijoles y una mezcla de verduras salteadas o asadas.Cambiar los granos refinados, como la pasta blanca y el pan blanco, por granos enteros, como el arroz integral y la quinua, agrega hierro y vitaminas B a una dieta vegana (nutrientes que se eliminan cuando se refinan los granos). Y, la fibra extra de los granos integrales lo ayudará a mantenerse lleno e incluso puede ayudarlo a perder peso.
Opta por los granos enteros
Cambiar los granos refinados, como la pasta blanca y el pan blanco, por granos enteros, como el arroz integral y la quinua, agrega hierro y vitaminas B a una dieta vegana (nutrientes que se eliminan cuando se refinan los granos). Y, la fibra extra de los granos integrales lo ayudará a mantenerse lleno e incluso puede ayudarlo a perder peso.
Descubrí nuevas proteínas a base de plantas
Esto parece obvio si eres vegano, pero una cosa que todos pueden hacer para mejorar la salud es comer más proteínas de origen vegetal. Las fuentes animales de proteínas, como la carne y el queso, tienden a ser altas en grasas saturadas poco saludables. (Además, hay muchas buenas razones ambientales para eliminar las fuentes animales de alimentos.) Las fuentes veganas de proteínas realmente son abundantes e incluyen: tofu, tempeh, edamame (soja), lentejas, garbanzos y frijoles. Las nueces, como las almendras y las nueces, y las semillas, como las semillas de girasol y calabaza, también aportan proteínas. Aunque muchas personas piensan que es difícil para los veganos comer suficiente proteína, por lo general no es un problema para alguien que come una dieta variada y que incluye conscientemente fuentes de proteínas de origen vegetal. El Instituto de Medicina recomienda que las mujeres obtengan 46 gramos de proteína al día y los hombres 56 gramos, una cantidad que es bastante fácil de alcanzar.
No asuma que los productos alimenticios veganos son más saludables
Las cookies veganas no son necesariamente mejores para su cintura que las cookies normales. Y el pan de ajo hecho con margarina vegana no es necesariamente más saludable para el corazón que uno hecho con mantequilla. Los alimentos veganos procesados a menudo contienen aceite de palma cargado de grasa saturada y aceite de coco. Apéguese a los alimentos integrales y nutritivos que son veganos, como las zanahorias y el hummus, las nueces y las frutas secas, las tortillas integrales con guacamole. Disfrutar de las golosinas veganas de vez en cuando está bien, pero no las justifique como “saludables” simplemente porque son veganas.
Concentrate en consumir Omega-3
Incluso cuando come una variedad de alimentos veganos saludables, será difícil obtener algunos nutrientes. DHA y EPA, dos tipos de ácidos grasos omega-3, son importantes para el desarrollo de los ojos y el cerebro, así como para la salud del corazón. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran principalmente en pescados grasos como el salmón, aunque el cuerpo puede producirlos en pequeñas cantidades de ALA, otro tipo de omega-3 que se encuentra en plantas como la linaza, las nueces, el aceite de canola y la soja. Una variedad de alimentos, incluidas las leches de soya y las barras de desayuno, ahora están fortificadas con DHA.
No te olvides de la vitamina D
La mayoría de las personas obtienen vitamina D del pescado enlatado como el salmón y las sardinas y productos lácteos fortificados como la leche y el yogur, pero D también se encuentra en algunas leches fortificadas no lácteas como la leche de soya o almendras y el jugo de naranja. Algunos hongos que han sido expuestos a la luz ultravioleta también son buenas fuentes. En los meses de verano, cuando el sol está más fuerte, nuestra piel puede sintetizar D. El valor diario (DV) de vitamina D es de 600 UI, y algunos expertos dicen que debería estar más cerca de 1.500 UI. Es posible que muchas personas, incluidos los veganos, necesiten tomar un suplemento para alcanzar esos números.
Sube tu plancha
Las proteínas animales como la carne y el pollo son las mejores fuentes de hierro, que es otro nutriente al que los veganos deben prestar atención. Los veganos aún pueden obtener este mineral de los frijoles, las legumbres y las verduras de hoja verde, pero el hierro de fuentes vegetales (hierro no hemo) no se absorbe tan fácilmente como lo es de las fuentes de carne (hierro hemo). Para aprovechar al máximo el hierro a base de plantas, coma alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, lo que ayuda a aumentar la absorción, y no al mismo tiempo que los alimentos ricos en calcio, que pueden inhibir la absorción de hierro.
Sé consciente del B12
La vitamina B12, una vitamina que ayuda a transformar los alimentos en energía en nuestros cuerpos y ayuda a la función cerebral, se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como carne, pescado, aves, huevos y productos lácteos. Las personas que siguen una dieta vegana pueden obtener B12 de cereales fortificados o barras energéticas, pero deben hablar con su médico acerca de tomar un suplemento. El DV para la vitamina B12 es de 2.4 microgramos para la mayoría de los adultos.
